Spis treści
Wraz z pierwszym dniem pracy w biurze rozpoczyna się siedzący tryb życia. Na dłuższą metę może on powodować wiele problemów. Podstawowym zagrożeniem jest to, że przesiadywanie w jednej pozycji sprawia, że przeciążeniu ulegają mięśnie wokół kręgosłupa. Na efekt nie trzeba długo czekać — przykurcze szyi czy ból w odcinku lędźwiowo-krzyżowym to najczęstsze objawy, na jakie skarżą się pracownicy biurowi. Warto jednak wiedzieć, że części tych nieprzyjemnych kłopotów zdrowotnych można zapobiec. Konieczne jest nie tylko zapoznanie się z podstawowymi ćwiczeniami, ale również zadbanie o komfortowe wyposażenie biura.
Praca biurowa jest współcześnie najpopularniejsza
Szacuje się, że niemal 60% aktywnej zawodowo populacji spędza czas w pracy w pozycji siedzącej. To wynik przeobrażeń, które miały miejsce w ostatnich latach. Gwałtowny wzrost ilości stanowisk biurowych łączy się z faktem rozwoju technologicznego i jednocześnie poszerzenia się rynku usług. Ta pozycja jednak nie jest dla człowieka szczególnie wygodna. Z tego też względu tak ważna jest profilaktyka, która pozwala na zapobieżenie problemom związanym z bólami kręgosłupa, łokci czy nadgarstków.
Specjaliści, którzy opracowali różnorodne poradniki dla osób pracujących w biurze, wskazują przede wszystkim na konieczność rozluźniania mięśni karku. Takie ćwiczenia trwają około 30 sekund, pozwalają jednak odczuć wyraźną ulgę. Ponadto konieczne jest zadbanie o to, aby się nie garbić — taka pozycja zdecydowanie nie sprzyja naszemu kręgosłupowi. Warto też wstawać przynajmniej raz na godzinę. W ten sposób można rozprostować wszystkie mięśnie.
Nadgarstek i łokieć — z nimi mamy największe problemy
Poza kręgosłupem najwięcej pracowników biurowych narzeka na problemy z nadgarstkiem i łokciem. Pisanie na klawiaturze z uniesionymi przegubami czy wielogodzinne używanie myszki może doprowadzić do licznych urazów nadgarstka. Nie inaczej jest w przypadku łokcia. Mowa o tzw. łokciu tenisisty, który mimo swojej nazwy dotyka przede wszystkim osoby pracujące przy komputerze. Pracownicy, którzy skarżą się na ból łokcia, zauważają najczęściej również osłabienie dłoni. Aby zapobiec takim problemom, konieczne jest pamiętanie o przerwach. Podczas tych, które powinny mieć miejsce co godzinę, należy potrząsnąć nadgarstkami, wykonać koliste ruchy rękami czy zaciskać i otwierać dłoń. Pomóc może też inwestycja w specjalną, żelową podpórkę pod nadgarstek lub w pionową myszkę.
Wyposażenie biura ma ogromne znaczenie
Najczęściej pracodawcy zwracają uwagę na sprzęty, jakie znaleźć mają się w biurze. Pracownik, który rozpoczyna pracę, powinien otrzymać ergonomiczny fotel, który zapewni mu nie tylko komfort pracy, ale przede wszystkim pozwoli mu zadbać o kręgosłup, łokcie i ogólną postawę ciała.
Istotne jest także biurko. Wysokość blatu powinna zostać dostosowana do indywidualnych potrzeb pracownika. Dziś coraz popularniejsze stają się biurka, których wysokość można regulować. Użytkownik takiego mebla może pracować na siedząco lub na stojąco. Dodatkiem, który może dopełnić to rozwiązanie, może być składana bieżnia. Sprawdzi się ona szczególnie u osób, które nie mają po pracy zbyt wiele czasu na aktywność fizyczną. Wtedy praca może odbywać się nie tylko w pozycji siedzącej lub stojącej, ale także w ruchu.
Asystent w dziale zakupów
Randstad Polska Sp. z o.o.
- Stargard
Specjalista ds. industrializacji
SEWS-CABIND POLAND
- Żywiec
Operator wózka widłowego typu reachtruck, 1 zmiana
APN Agencja Pracy
- 14-14 € brutto / h
- Holandia
Pracownik fizyczny
MGsolutions MGJJ Sp. z o. o. Sp. k.
- 10 000-13 000 zł brutto / mc
- Niemcy
Fizjoterapeutka / Fizjoterapeuta domowy
Integra Medica
- praca regionalna
Dla naszej efektywności znaczenie ma również oświetlenie. Specjaliści podkreślają, że niewłaściwe oświetlenie pomieszczeń biurowych powoduje, że nasze oczy szybciej ulegają zmęczeniu. To przekłada się zaś na naszą wydajność. W przypadku przemysłu problem jest jeszcze większy, gdyż przyjmuje się, że niewłaściwe oświetlenie może być przyczyną ponad 25% wszystkich odnotowanych wypadków przy pracy. Zgodnie zaś z normą PN-EN 12464-1:2012P w pomieszczeniu, w których wykonywana jest praca biurowa natężenie światła powinno wynosić nie mniej niż 500 luksów.
Praca przy komputerze? Zadbaj również o oczy!
Współcześnie znacząca część stanowisk biurowych wyposażona jest w komputery. Warto pamiętać, że praca przed monitorem wpływa również na oczy. Złe ustawienie monitora w połączeniu z niewłaściwym rodzajem światła powodują najczęściej wysuszenie, zaczerwienienie spojówek, wady wzroku czy zaburzenia widzenia. Rozwiązaniem mogą być krótkie, ale liczne przerwy w ciągu dnia. Nie można zapomnieć o mruganiu, pracownik może również korzystać z nawilżających kropli do oczu. Po skończonym dniu pracy warto także przetrzeć monitor. To istotne powinno być przede wszystkim dla pracowników cierpiących na alergię — gromadzące się na monitorze pyłki czy kurz mają właściwości uczulające.
Dbanie o odpoczynek
Sen i odpoczynek od pracy mają duże znaczenie dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Długotrwała praca bez przerw i zero aktywności fizycznej może prowadzić do przemęczenia i wzrostu poziomu stresu. Dlatego warto planować czas na odpoczynek i znaleźć metody relaksu, które pomogą złagodzić skutki stresu związanego z pracą.
Zdrowe biurowe nawyki
Praca siedząca wymaga od nas świadomości i podejmowania odpowiednich działań, aby dbać o nasze zdrowie. Oprócz wykonywania ćwiczeń przy biurku i utrzymywania prawidłowej postawy istnieje wiele innych zdrowych nawyków, które warto wprowadzić. Dla pracownika biurowego, który chce zadbać o siebie, aktywność w czasie pracy jest kluczowa. Choć praca biurowa może być intensywna, warto znaleźć czas na krótkie spacery lub gimnastykę w biurze. Ruch w trakcie przerw pomaga utrzymać elastyczność mięśni i zapobiega sztywnieniu ciała.
Zdrowa dieta
Oprócz aktywności fizycznej ważne jest również zadbanie o zdrową dietę. Praca przy biurku często wiąże się z długotrwałą siedzącą pozycją i brakiem ruchu. Dlatego warto zwrócić uwagę na regularność posiłków i unikać przekąsek wysokokalorycznych. Zdrowe nawyki żywieniowe pomagają utrzymać odpowiednią wagę i zapewniają energię do efektywnej pracy.
Zadbaj o kręgosłup
Podczas długotrwałej pracy siedzącej istotne jest przede wszystkim zadbanie o kręgosłup. Warto dostosować wysokość biurka do indywidualnych potrzeb, aby uniknąć napięcia mięśni wokół kręgosłupa. Prawidłowa postawa przy biurku, z wyprostowanym kręgosłupem, pomaga w uniknięciu bólu pleców czy powstawianiu przewlekłych zwyrodnień.
Dla pracownika biurowego, który chce zadbać o swoje zdrowie, przerwy w pracy są niezwykle ważne. Regularne przerwy pozwalają na rozluźnienie ciała i umysłu. W trakcie przerw można wykonywać dyskretną gimnastykę, np. ćwiczenia karku, koliste ruchy rękami czy zaciskanie i rozluźnianie dłoni. To pozwoli złagodzić napięcie mięśni i poprawić krążenie.
Ogranicz spożycie kofeiny
Niektóre osoby lubią pić kawę w trakcie dnia pracy, aby zachować czujność. Jednak ta czujność utrzymuje się tylko przez krótki czas, a z czasem prowadzi do nagłego spadku energii później w ciągu dnia. U niektórych osób nadmierna ilość kawy może powodować także inne skutki uboczne, takie jak nerwowość, niepokój, problemy żołądkowe lub zawroty głowy. Te skutki mogą negatywnie wpływać na wydajność w miejscu pracy.
Ograniczenie ilości spożywanej kawy może pomóc w zwiększeniu energii. Zamiast picia kolejnej kawy w ciągu dnia warto napić się po prostu wody. Odpowiednie nawodnienie organizmu ma kluczowe znaczenie dla utrzymania odpowiedniej koncentracji i pracy mózgu.
Radzenie sobie ze stresem w pracy
W intensywnym środowisku pracy można doświadczać różnych poziomów stresu. Stres może wpływać zarówno na zdrowie psychiczne, jak i fizyczne pracowników. Dlatego ważne jest, aby radzić sobie skutecznie ze stresem, aby utrzymać równowagę i efektywność w miejscu pracy.
Istnieje wiele skutecznych porad, które mogą pomóc w ograniczaniu stresu w pracy. Jednym z kluczowych aspektów jest znalezienie sposobów na relaks i odpoczynek w ciągu dnia. Przykładem może być słuchanie ulubionej muzyki lub podcastów, które pomogą odprężyć umysł i przynieść chwilę przyjemności.
Kolejnym skutecznym narzędziem jest efektywne zarządzanie czasem. Aplikacje do zarządzania czasem mogą pomóc w śledzeniu i priorytetyzowaniu zadań, ułatwiając organizację pracy i redukując poczucie przytłoczenia. Wprowadzenie klarownych terminów dla zadań może również pomóc w zapobieganiu nagromadzeniu się obowiązków i redukcji stresu.
Ważne jest również, aby nie bać się prosić o pomoc. W sytuacjach, gdy czujesz się przytłoczony lub nie radzisz sobie z zadaniem, warto skorzystać ze wsparcia kolegów z pracy lub przełożonych. Współpraca i wzajemne wsparcie są kluczowe w redukcji stresu i poprawie efektywności pracy.
W trakcie przerw warto wykorzystać czas na relaks i regenerację. Można skorzystać z technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie, medytacja lub proste ćwiczenia rozluźniające. Te metody pomogą złagodzić napięcie i przywrócić spokój w trakcie trudnych momentów.
Podsumowanie
Radzenie sobie ze stresem w pracy to ważny element zdrowego stylu życia pracownika. Korzystanie z technik relaksacyjnych, efektywne zarządzanie czasem i korzystanie ze wsparcia innych pracowników mogą pomóc w ograniczaniu stresu i poprawie samopoczucia w miejscu pracy. Pamiętaj, że dbanie o własne zdrowie psychiczne i fizyczne jest kluczowe dla efektywności i satysfakcji zawodowej.
To może Cię również zainteresować
